Какие упражнения для живота эффективны? Все зависит от преимущественного типа нагрузки, которую преодолевают мышцы человека в жизни. Носите рюкзаки по нескольку часов и активны? Нужны не только силовые движения, но и упражнения для повышения выносливости. Это тот самый случай, когда пресловутые 100 скручиваний помогут прямой мышце. Но вот если вы хотите плоский живот, кубики или еще какую красоту — бесполезно. Нужны силовые. Тренинг мышц живота окружает множество мифов. И причина не в незнании основ фитнес-тренировки или в чем-то подобном. Вся «соль» в том, что приличного вида живот бывает у того, кто систематически не переедает, и питается на свою потребность в энергии. А таких в современном мире единицы. Потому и продаются бесчисленные тренировки против висячих, шарообразных и недостаточно плоских животов. И почти все они не работают.
Какие упражнения для живота эффективны
Накачка «кубиков». Вы свой процент жира знаете? Если что-то около 18, есть шансы увидеть кубики, при удачном стечении обстоятельств. Под ними мы понимаем отложение жира преимущественно на бедрах и ягодицах. Ничего себе, счастье, да? Но у тех, кто несет свои запасы, в основном, на животе, при здоровых процентах жира вообще нет шансов увидеть что-то, кроме «полосок».
Удачным стечением обстоятельств тут будет:
-
наличие в силовой тренировке таких упражнений, как становая тяга, жимы лежа, стоя, подтягивание и приседание. Как вы пресс не качайте с отягощением, большую часть нагрузки мышцы все равно получают при удержании веса на спине, подъеме его вверх либо жима его с уровня плеч. Стабилизация — вот главная работа пресса в природе, кроме помощи нам в наклонах и подъемах корпуса их положения лежа. Чем больше вы работаете в тренажерах без показаний (травма), и чем больше выполняете странных телодвижений с босу, резинками и другими вещами, тем меньше работает ваш пресс;
-
нахождение того количества кардио, которое лично вас не будет вести к истощению и глобальной усталости, но будет помогать в вопросах сжигания жира и поддержания прослойки в минимальном количестве. Методические рекомендации тут - не более 200 минут в неделю. В жизни бывает, что одной женщине действительно нужен час кардио каждый день, чтобы оставаться худой, а другой оно вообще не нужно;
-
постоянным правильным питанием. Речь идет не о каноничном «каша на завтрак, каша и мясо на обед, мясо и овощи на ужин плюс 2 перекуса», а о том, что вы постоянно следите за калорийностью, не опускаете ее ниже, чем 10% от потребности, но и не поднимает выше, чем на 10%;
-
вы выполняете только сложные упражнения на пресс, которые можете повторить не более 10-12 раз. Никаких особенностей в плане накачки у мышц живота нет. Вам все еще нужна нагрузка и медленный темп. Это вам не протокол Табата. Какие конкретно это упражнения? Кому-то действительно надо висеть вниз головой на турнике и поднимать голову к коленям. Кому-то достаточно будет просто на нем висеть, и поднимать носки к перекладине. Другим — поднимать корпус с гантелью на наклонной скамье. Вопросы нагрузки решаются индивидуально;
-
вы делаете одну из вариаций планки, но не злоупотребляете тренингом пресса, чтобы не вызвать переутомление мышц и не блокировать их рост
Подвох заключается в том, что многие пытаются одновременно накачать кубики, и избавиться от жира. Что в реальности почти невозможно, если вы не новичок первого года занятий, и если жира много. Сжигание прослойки требует от нас дефицита калорий. Рост мышц — профицита. Вот и получается, что худея и качая пресс до кубиков, мы, скорее всего, получим нечто плоское, но не кубики.
Плоский живот и упражнения для него. Всего пару десятков лет назад, если бы мы заглянули в оздоровительный клуб, мы бы увидели:
-
прямое скручивание — лежим на спине, руки за головой, стопы на полу. Втягивая живот, приводим нижние ребра к тазовым костям, за счет чего поднимается от пола спина;
-
«косое» скручивание — та же исходная поза, но колено правой ноги перекрещивается с коленом левой, и тянемся мы левым локтем к правому колену, а затем повторяем наоборот;
-
обратное скручивание — лежим на спине, поясницу приводим к полу за счет втягивания живота, а затем отрываем ноги от пола и поднимаем вверх за счет усилия пресса
Далее следовали разные вариации скручиваний. Например, мы могли бы сидеть на полу на ягодицах и одновременно отрывать от пола корпус и ноги, или из этого же исходного положения имитировать ногами движение велосипедиста.
Все это здорово, конечно, но в начале 90- г годов в учебниках для тренеров появилась следующая фраза: «Скручивания прорабатывают только прямую мышцу живота и ничем не помогают сделать живот плоским». Нет, они, конечно, повышают общий тонус и помогают сделать живот упругим, но вот для плоскости нужно нечто другое.
Самый простой вариант — это втягивание живота лежа на спине со статической фиксацией напряжения. Это движение поможет проработать поперечные мышцы живота, и избавиться от «шарика».
Чуть более сложный — всем известная статическая планка, стойка в упоре на предплечья и носки с вытянутым ровным позвоночником и втянутым животом.
Но … плоских животов как-то не прибавилось на улицах. Что во времена Джейн Фонды по улицам ходили «шарики» и «плюшечки», что сейчас... В чем проблема-то?
Почему упражнения для живота не работают
А что, если качать его с сопротивлением, в тренажере, может тогда он исчезнет? Прежде чем качать, определитесь, что именно должно исчезнуть. Если у вас минимум жира и просто слабые мышцы, стоит начать делать хотя бы планку и скручивания, чтобы увидеть эффект через несколько недель.
А вот если вся проблема в жировых отложениях, вам надо будет худеть. Причем не на диете в 1000 ккал за неделю, а долго и упорно на сбалансированном питании. Только так вы сможете не потерять мышцы, и обрести стройность и подтянутость, а не просто минимум веса на весах.
Чтобы худеть, вам нужен нормально организованный рацион. Не диета на 1200 ккал и не какое-то готовое расписание приемов пищи. Вы должны просто ввести свои данные в любой калькулятор калорий для похудения и отталкиваться от тех цифр, которые он предложит.
Вторая причина того, почему люди недовольны упражнениями для живота, — это отсутствие силовой нагрузки на все тело. Региональная работа вроде скручиваний на пресс не способна сделать все тело сильнее, и не изменяет метаболизм. Потому она бесполезна для жиросжигания и разочаровывает почти всех, кто пытается избавиться от живота, качая пресс.
Ну а такие популярные упражнения, как вращение обруча и работа в тренажере «Аб Рокет» и вовсе не способны решить никакие проблемы с фигурой за счет небольшого уровня нагрузки.
Рекомендуем также прочитать статьи:
Упражнения для укрепления мышц спины: полный комплекс
Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях
Лучшие упражнения для шеи при остеохондрозе |
