Хотите знать, как убрать ушки на бедрах? Ровно так же, как и любые другие жировые отложения. Разумное ограничительное питание в течение долгого времени позволит организму израсходовать жир. А силовые тренировки перестроят обмен веществ таким образом, что вы, наконец-то, сможете есть что-то, помимо обезжиренного творога и клубники по праздникам, и оставаться стройной и красивой. Вот только почему-то женщины делают строго противоположные вещи — торчат в аэробной зоне фитнес-клуба по два часа в день, машут ногами в разные стороны и сидят на таких диетах, которые буквально оставляют с минимумом мышц и дряблыми бедрами всего за 10-12 недель. А потом, когда неудовлетворительный результат столь огромных усилий, начинает раздражать, еще и несут тысячи в салоны красоты. Пытаются массажем убрать проблемные зоны, видите ли.
Чего особенного в «ушках» на бедрах, и почему сначала худеет грудь
Знаете эту историю, конечно. Вы ограничиваете себя, тренируетесь, но исчезают не пресловутые «ушки» на бедрах, а грудь, щеки и руки. В итоге мы уже видим мимические морщины и меняем верх купальника, а низ все еще приходится прикрывать парео. Почему так происходит? На самом деле, организм равномерно сжигает жир везде, стоит только создать дефицит калорий. И эффект чисто визуальный. Вы просто больше видите результат там, где прослойка изначально была более тонкой. Но это разочаровывает, не так ли?
Есть и другая часть истории. Допустим, вы худеете около полугода и уже видите рельеф. Вы прилежно тренируетесь, правильно питаетесь, давно купили себе сумку для еды и не пропускаете приемы пищи. В вашем доме не водятся конфеты, но ваши бедра не спешат отражать это. И начинается — может, жир на бедрах какой-то особенный, и он не горит от простых здоровых мер? Может, нужна особенная диета? И вообще, реально ли убрать внутренние ушки на бедрах в домашних условиях?
На рынке есть несколько предложений по диетам от жировых отложений на внутренней части бедер. Все они, так или иначе, включают либо ограничение углеводов, либо белково-углеводное чередование. Прежде чем применять специализированные методики, убедитесь, что вы перестали худеть на обычной редукции калорий.
Начните с того, чтобы ограничить калорийность рациона всего на 10% от суточной потребности в энергии. Старайтесь есть не меньше 1 г жиров на 1 кг веса тела, и 1, 5 г белков на 1 кг веса тела. Считайте и записывайте. Тренируйтесь в силовом режиме (5-10 повторений, тяжелый вес, медленный темп, достаточный отдых между подходами), выполняя 3 тренировки в неделю. Старайтесь проработать и ноги, и «верх» на одной тренировке, и работайте на качество техники, а не на количество странных упражнений, которые вы вычитали в спортивных журналах. Перестройте свое питание так, чтобы приемы каш, фруктов и хлеба были до и после тренировки, а не в остальное время дня. Посмотрите, как это работает. Пока вес снижается на 400 г в неделю, ничего дополнительно делать не надо. Как только вес «встал» и удерживается на какой-то одной отметке более месяца, можно подумать о продвинутых методиках.
Как быстро убрать «ушки» на бедрах: продвинутые методики
Как все уже догадались, изолированные махи на отводящую и приводящую бедра можно как выполнять, если есть время и желание, так и пропустить. Ну, сколько ее в вашем организме, той отводящей бедра? Это мышца-крошка, она не способна обеспечить высокий расход энергии, а вам нужно именно создать большой энергетический дефицит.
Похудеть быстрее и, следовательно, убрать «ушки» на бедрах поможет следующий план:
-
разделите свои тренировки на 4-дневные микроциклы. В первый день у вас будет силовая тренировка, во второй — метаболическая круговая, в третий — обычное «длинное ровное» кардио, в четвертый — только растяжка и полный отдых;
-
для силовой возьмите тренинг по плоскостям. В первый силовой день вы выполняете приседание, жим лежа, тягу штанги к поясу и позу планки. Во второй силовой день — становую тягу (любителям порассуждать про ширину талии надо уже научиться ставить ладони на штанге на ширине плеч, и тянуть за счет работы спины и ног, а не дергая снаряд с пола и скручиваясь вперед), классический жим штанги стоя, подтягивания (если с ними пока «все плохо», купите в интернете резинку для подтягиваний, она поможет вам научиться быстрее, чем гравитроны и безопасней, чем подтягивание с прыжка), и любое динамическое упражнение на пресс, например, приведение коленей к локтям в висе на турнике. Начинаете неделю вы с первой тренировки, пятый день мезоцикла — вторая тренировка, и так далее;
-
для метаболической тренировки возьмите то, что вам доступно — либо это будет гиревая интервальная тренировка, если вам доступна техника, либо спринты на беговой дорожке или треке, либо групповые уроки типа Спиннинга и РПМ с вариацией нагрузки, либо любой интервальный урок из серии HIIT с сайта Fitnessblender, или просто объедините свои любимые упражнения в тренажерах, которые задействуют максимум мышц, в циклы по 30 секунд работы.;
-
в день кардио носите монитор, и старайтесь удерживать пульс в аэробной зоне, но не перенапрягаться.
Убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях: диета
Вам так или иначе потребуется циклическое питание. То есть редукция калорий при непостоянном приходе углеводов. Обычно на силовой день мы едим 3-4 г углеводов, 1 г жиров, и 1, 5 г белка на 1 кг веса тела, в метаболический — порядка 2 г углеводов, стараясь съесть их все «вокруг» тренировки, остальные макронутриенты оставляем на прежнем уровне, а в дни кардио и отдыха урезаем углеводы до 1, 5 г на 1 кг веса тела. Обычно любителям фитнеса большей редукции при приведенном тренировочном плане не требуется.
Есть еще и «продвинутые методики с риском». Они требуют исключения молочных продуктов, ограничения фруктов 1-2 порциями в день, и полного исключения всех зерновых. Углеводы предлагается получать из сладкого картофеля и фруктов с овощами. Об этом можно больше прочитать по ключевому слову «палеодиета», но у данного метода проблемы с научной обоснованностью, потому подробно мы его не рассматриваем.
И последний, самый важный совет всем, кто намерен избавиться от «ушек» на внутренней стороне бедра. Планируйте свое похудение достаточно свободным. Не спешите, если чувствуете, что сил на диету больше нет, выходите на поддерживающие калории и отдыхайте. Сохраняйте спокойствие. Этот метод, в отличие от притирок, махов и трат на косметику работает на всех людях, только нужно дать ему время.
Рекомендуем также прочитать статьи:
Комплексы упражнений в бассейне: путь к похудению или…
Зумба для похудения: скучать не придется!
Протокол Табата: упражнения для похудения |
