На самом деле, правильное питание для похудения — величайший маркетинговый миф. Его придумали просто для того, чтобы легче продавать нам «здоровые и качественные» продукты, пригодные для диеты. Судите сами. В одних источниках «правильным» называется строгий подсчет калорий, отказ от хлеба, мясных деликатесов, молочных продуктов, макарон, абсолютно всех видов переработанной еды и спортивного питания. Ниже следует реклама какого-нибудь органического протеинового порошка, который, якобы, очень чистый и прекрасный.
В других говорят, что вы можете есть все. Но сократите количество жиров. А вот вам и наши обезжиренные продукты, почти такие же, как настоящие. А всего-то 50 лет назад правильным считалось есть бутерброд на завтрак, обед из трех блюд и картошку на ужин. В научной диетологии оперируют совсем другими категориями. И это — подходящий человеку макронутриентный состав рациона, его энергетическая ценность, удобство применения меню, и соответствие его долгосрочным целям. Никому не помешает четкое представление о том, сколько калорий нужно употреблять для похудения.
Как видят правильное питание для похудения в интернете
Достаточно спросить любой поисковик, и вам выдастся следующее:
-
Завтрак: овсянка на воде, мед, фрукты Тем, кто занимается фитнесом можно прямо в овсянку добавить творог или яичные белки;
-
Обед: кусок рыбы/курицы/говядины, гречка на воде, овощи на пару или салат с маслом
-
Ужин: рыба на пару, или творог, или нежирное мясо. Все с овощами.
На перекус — фрукты. Бананы и виноград, а также манго — ни в коем случае. Далее следует пространный текст про фруктозу и жир, который от нее набирается. Так и хочется поинтересоваться, куда делась фруктоза из меда, и почему его можно, а банан — ни в коем случае.
Это меню может быть как шикарным примером того, как надо питаться, так и причиной, почему человек постоянно сидит на кулинарных сайтах в рабочее время, почему его телефон забит фото тортиков, и почему он, в конце концов, покупает себе одному целую коробку пирожных.
Как только наш страдалец обнаруживает, что не худеет, начинается поиск виноватых. В нашем сознании прочно укоренилось, что правильное питание — это нечто долгое, и унылое, но полезное для здоровья. А «неправильное похудение с диетами» - быстрое, вредное, но результат хоть можно увидеть раньше, чем выйдешь на пенсию. Так как желание похудеть после употребления коробки пирожных никуда не делось, наш герой переходит на «темную сторону». И сидит на каком-нибудь кефире, пока не скинет свои пять кило. Или до очередной коробки, так как аппетит с переходом к диетам никуда не девается.
Либо наш герой ест все чистое, правильное, на пару и с неизменной овсянкой на завтрак, но так и не сбрасывает ни единого грамма. И голода не чувствует. Вот ведь загадка, да?
Почему это происходит?
Неправильное правильное питание
Что мы знаем о правильном питании? Каждый современный человек вам скажет:
-
надо есть злаки, они полезны для похудения (чем именно, неизвестно, но на коробочке с овсянкой для завтрака же написано). Сколько именно злаков полезно для похудения там не говорится. Поэтому многие жуют одни злаки. А что, дешево и хорошо;
-
нежирные творог, мясо и курица лучше, чем их полноценные по жирам аналоги. Ведь калорий-то меньше!;
-
растительное масло лучше сливочного;
-
надо обязательно питаться дробно или перекусывать, чтобы никогда не чувствовать голод;
-
овощи и фрукты можно есть неограниченно;
-
если десерт без сахара, он является едой, и его можно тоже жевать сколько угодно
-
еду — только тушить и запекать
Если вы подпишетесь в Инстаграме на пару десятков «пп-аккаунтов», увидите, что есть и худеющие с заряженной арахисовым маслом овсянкой, и не худеющие с чистым камерным меню. В чем секрет?
Помните пример с типичным меню? Рассмотрим его на примере обеда. Итак, гречка на воде может быть выдана в количестве 200 г, и тогда, при нормальной разварке, каша даст нам порядка 230 ккал. Или чуть больше, если зерна сварены в малом количестве воды. Если вы едите в общепите, считайте еще и ложку масла. Итак, обычный гарнир дает порядка 300 ккал. Мясо бывает разным. Причем, какое именно вы покупаете, не знает никто, часто и сам продавец тоже. Этот кусок экстра-обезжиренный? А чем кормили корову? Калорийность той же говядины может варьироваться от 101 ккал на 100 г до 220 и более. Опять же, в общепите плюсуем подливку, даже если мясо у нас тушеное. Овощной салат можно полить маслом, отвернувшись, а можно капнуть ложку. Что получается? Порядка 600 ккал. И это мы еще «пп-шоколадку» и «полезненькие сухофруктики и медок» не посчитали.
Никто не спорит — это здоровая еда. Только при подходе «ешь то, не ешь это» крайне высока вероятность, что вы просто съедите ее слишком много. Но, чтобы достичь успеха в похудении, вы должны:
-
знать свою потребность в ккал и БЖУ (скачайте приложение, вы все равно не будете считать по формулам и в тетрадке, так как не каменный век на дворе);
-
точно взвешивать все, что едите и готовите и записывать калорийность для каждого дня, какой бы «ужасной» она не была;
-
соблюдать «пропорции здоровья» - не менее грамма жиров на килограмм веса, и не менее полутора граммов белков, «все остальное» - углеводы. Если на углеводы остается менее 3 г на килограмм актуального (не целевого) веса тела, вам предстоит пересмотреть свой день, и найти время на кардио, так как «сидеть» на более низких углеводах достаточно вредно для ЦНС и гормональной системы
Важно ли, что именно есть? Если вы не питаетесь откровенными полуфабрикатами целыми днями, не очень важно, пока вы укладываетесь в КБЖУ и соблюдаете нормы ниже. И вы можете есть бананы, молоко, шоколад, зефир, пирожное, печенье. Только не теряйте головы, и ешьте их не гроздьями и коробками, а в дозировках для десерта. «Пополнение» человечества началось, кстати, когда была утрачена культура потребления сладких блюд, и они заменили основные приемы пищи.
Как сделать рацион удобным
Вы должны отталкиваться от тех привычек, которые у вас есть, а не стараться соблюсти сразу рекомендации по дробному питанию по часам и прочее. Да, не завтракать вредно для ЖКТ, особенно, если вместо завтрака выпивается литр кофе. Но если вы не можете есть утром, выпейте любой смузи до 200 ккал, а через 2 часа — поешьте. Ужинать прямо перед отходом ко сну вредно тоже, но если это то время, когда вы попадаете домой с работы, делите свой вечерний прием на 2 части, и ешьте вторую прямо перед сном.
Не меняйте свой тайминг приема пищи, и не слушайте про «не ешь углеводы вечером», «ешь их утром» и все остальное. Вы можете хоть овсянку на ужин есть, пока калории и БЖУ считаются правильно, вы станете худеть. Откуда все эти «заморочки»? Под «правильным питанием» мы часто читаем про мифы и верования спортсменов бодибилдинга. Которые, как известно, делятся на две категории — тех, кто не использует фармакологию и недоумевает, как это сосед Вася ест 600 г углеводов в сутки и сухой, как будто завтра на сцену, и тех, кто ее использует, но скрывает от простых подписчиков своих страничек в социальных сетях. Так как это лучше помогает продать им различные сложные программы питания с исключением пресловутых углеводов на ужин.
Рекомендуем также прочитать статьи:
Как быстро похудеть в домашних условиях
Диета к Новому году: как похудеть правильно
Очищение организма от шлаков и токсинов
|
